Entspannungsübungen, Autogenes Training, Yoga Übungen, Atemübungen

Stress und Entspannung im Alltag

Der Stress ist heutzutage unser ständiger Begleiter. Beruf und Familie müssen vereinbart werden und verlangen dem Menschen einiges ab. Dabei kann die eigene Gesundheit schnell zu kurz kommen und schon treten Verspannungen und Krankheiten auf. Mit den richtigen Entspannungsübungen können Sie diese auf leichte und schnelle Weise entgegen wirken. Auf welche Art Sie die ersehnte Entspannung am besten erreichen können, erfahren Sie im folgenden Artikel.

Entspannungsübungen durch Atemübungen lernen

Menschen, die unter Stress stehen, verändern unterbewusst ihre Art Luft zu holen bzw. zu atmen, der Atem wird dadurch flach und unregelmäßig, Entspannungsübungen können hier helfen. Der Atem signalisiert dem Körper, dass er in einer angespannten Haltung der Erwartung bleiben soll. Diese unbewusste Art, den eigenen Stress noch zu steigern, können Sie mit einfachen Atemübungen entgegenwirken, welche Sie jetzt kennenlernen.

Atemübung als Entspannungsübungen

Setzen oder stellen Sie sich bequem, aber aufrecht hin und schauen Sie nach vorne. Sie sollten nun langsam und tief die Luft in Ihren Körper saugen und sie anschließend mit der gleichen Geschwindigkeit wieder ausatmen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Um das Bewusstsein für die Atmung zu erhöhen, können Sie während der Atemsequenzen langsam bis drei oder vier zählen und Ihr Bewusstsein auf diese Weise ganz auf diesen Vorgang lenken. Atmen Sie auf diese Weise, bis Sie spüren, dass Ihr Körper darauf reagiert und die Verspannung sich löst, so können die Entspannungsübungen über die Atmung wirken.

Methoden der Atemarbeit steigern die Leistung

Hier erhalten Sie einen kurzen Überblick über verschiedene Techniken bzw. Methoden der Atemarbeit oder der Atemtherapie. Sie lernen mehr über die Eutonie, die Stimm- und Sprecherziehung, die Atemarbeit selbst und das holotrope Atmen. Die Atemtherapie beschäftigt sich mit dem Atmen und zwar mit dem richtigen und gesunden Atmen. Durch spezielle Techniken und Methoden kann der Atem die inneren Organe stimulieren und wieder besser funktionieren, dies nennt man auch Atemarbeit. Durch die Aufnahme von mehr Sauerstoff und den Abbau von Kohlendioxid wird der Körper in einen gesünderen Kreislauf gebracht. Besonders das Gehirn braucht sehr viel Sauerstoff und kann somit wesentlich leistungsfähiger werden.

Eutonie als Atemtechnik

Diese Atemtechnik der Eutonie ist von Gerda Alexander und arbeitet mit dem unbewusst verlaufenden Atmen eines Patienten. Ziel ist es die Verhaltens- und Bewegungsmuster zu verbessern sowie die Selbstwahrnehmung und die Sensibilität vom Körper zu stärken.

Atem-, Stimm- und Sprecherziehung nach Schlaffhorst und Andersen

Schlaffhorst und Andersen sind die Urheberinnen der Therapieform zur Stimm- und Sprecherziehung. Hierbei wird das vegetative und das somatische Nervensystem des Patienten in Betracht gezogen. Diese Therapie verbessert die Atmung, die Stimmbildung sowie die Körperbewegung.

Atemarbeit nach Cornelis Veening

Cornelis Veening ist die Urheberin dieser Atemtherapie und sie basiert auf den Ansätzen des Psychologen C. G. Jungs. Diese Form der Atemarbeit beschäftigt sich mit der These, dass der Atem gesteuert durch unserer Inneres sich im Außen falsch oder richtig bemerkbar macht. Weiterhin, dass durch das richtige Atmen sich das Innere verändern kann. Der körperliche und seelische Zusammenhang wird dabei klar.

Holotropes Atmen von Stanislav Grof

Stanislav Grof geht, beim holotropen Atmen von einem Ansatz des willentlich eingesetzte Atems aus. Durch das vertiefte Atmen oder sogar die Hyperventilation, wird eine Beziehung zum Innenleben hergestellt bzw. eine Verbindung zum höheren Selbst.

Dies sind einige Atemmethoden die gezielt den Atem einsetzen und auch als Entspannungsübungen genutzt werden können, aber auch in anderen Formen der Körperarbeit spielt der Atem immer wieder eine wichtige Rolle, so z. B. im Yoga, in der Kampfkunst, in der Lehre der Kommunikation, im Shiatsu, im Tai Chi oder anderen Disziplinen der ganzheitlichen Lehren.

Gegen welche Krankheiten kann die Atemtherapie helfen?

Die Atemtherapie wird vorzugsweise bei Erkrankungen und Störungen der Lunge und der Stimmorgane eingesetzt. Sie kann aber auch bei verschiedenen anderen Krankheiten sehr gut helfen, zu mindestens unterstützend. So z. B. als Prävention oder nach Operationen, einer Lungenentzündung, bei Problemen im Bronchialbereich oder bei Asthma, natürlich auch als Übung zur Entspannung.

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Entspannungsübungen mit dem autogenen Training lernen

Die Entspannungstechniken oder Entspannungsübungen des autogenen Trainings können sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen angewandt werden. Zahlreiche Kurse haben sich zu dieser Art der Entspannung gebildet, doch die ersten Schritte sind auch in Eigenregie im eigenen Heim leicht durchführbar.

Beim autogenen Training ist die innere Überzeugungskraft gefragt. Herbeigeführt wird der Zustand der Gelassenheit durch leichte Atemtechniken verbunden mit Autosuggestion. Sie müssen sich hierfür in eine bequeme Körperposition begeben, die Sie mühelos auch über einen längeren Zeitraum halten können. Viele Menschen legen sich dabei auf den Rücken und strecken die Arme leicht von sich.

Zunächst geht es darum, den Körper in Richtung Entspannung mit den Entspannungsübungen zu lenken, indem Sie sich in Gedanken wiederholt selbst sagen, dass Sie ruhig und entspannt sind. Legen Sie sich hierfür einen Satz zurecht, der für Sie selbst richtig klingt. Einen Satz den Sie problemlos mehrmals wiederholen können, ohne ihn ständig variieren zu müssen. Der Beitrag positives Denken lernen kann Ihnen hier auch weiterhelfen.

Schwere-Übung als Entspannungsübungen

Anschließend gehen Sie zur sog. Schwere-Übung über. Indem Sie sich wiederholt selbst im Geiste sagen, dass Ihre Arme und Beine schwer werden, wird dieser Zustand nach und nach auch eintreten und wird auch so empfunden. Unterstützen können Sie diesen Prozess, indem Sie sich diese Schwere zusätzlich vorstellen. Etwa als würden Ihre Gliedmaßen nach unten gedrückt werden.

Wärme-Übung

Anschließend folgt die Wärme-Übung. Hier sagen Sie sich: „Meine Arme und Beine sind warm.“ bis Sie die Veränderung ebenfalls spüren können. Die Schwere- und Wärme-Übung sollte vom Anfänger erst einmal gemeistert sein, bevor er sich an die nachfolgenden Übungen wagt. Führen Sie die Übungen erfolgreich durch, werden Sie nach einigen Minuten in eine Art Trance bzw. Hypnose fallen. Neulinge benötigen oft mehrere Versuche, bis sich die erhofften Effekte einstellen. 

Bevor Sie sich nach dem Autogenen Training wieder auf Ihren Alltag stürzen, müssen Sie die Entspannungsübungen unbedingt bewusst beenden. Dies schaffen Sie, indem Sie, nachdem Sie mit dem Ergebnis der Schwere- und Wärme-Übung zufrieden sind, sich selbst: „Arme fest, Tief Luft holen, Augen auf“ sagen, dies wird auch als Zurücknehmen bezeichnet. Wenn Sie diesen Schritt weglassen, kann es leicht passieren, dass Sie in einem Zustand leichter Trance verharren, nachdem Sie wieder aufgestanden sind.

Autogenes Training für als tiefe Entspannungsübungen nutzen

Das autogene Training ist eine Art der Selbsthypnose und somit auch eine der Entspannungsübungen. Mittels selbst definierter, gedachter oder von CD, DVD oder Tonband gehörter Suggestionen. So wird ein tiefer und entspannter Zustand der Ruhe erzeugt.

Wo kommt das autogene Training her?

Diese Therapie wurde entwickelt von Johann Heinrich Schultz, ein Psychiater aus Berlin. Schultz hat in den dreißiger Jahren erkannt, dass man mittels Suggestionen ein Gefühl der Schwere und damit der Entspannung erzeugen kann. Mit diesen Techniken und Methoden kommt der Körper und der Geist zur Ruhe. Das Wohlgefühl kehrt in den Körper wieder zurück und der Mensch wird wieder ein Stück in seine Ganzheit zurückgeführt. Mehr dazu erfahren Sie beim Bundesverband BATEV.

Das autogene Training ist eine der Entspannungsübungen, bei der man besonders gut Entspannen kann, also auch zum Stressabbau geeignet. Somit auch zur Prävention gegen Burnout. Aber auch psychosomatische Reaktionen vom Körper können damit abgebaut werden. Des Weiteren gibt es Weiterentwicklungen, welche zur Imagination bzw. zur Visualisierung genutzt werden. Auch die Innenweltreisen oder Phantasiereisen können auf den Prozess vom autogenen Training aufgesetzt werden.

Entspannungsübungen zur Erholung mit Yoga

Eine allseits beliebte Art der Entspannungsübungen ist die Durchführung von Yoga-Übungen, die in ihren ursprünglichen Formen schon vor Jahrhunderten entstanden ist. Heutzutage gibt es unzählige Bücher und Kurse, welche Interessierten die Welt des Yoga näherbringen. Durch die verschiedensten Übungen wird der Körper in die Entspannung geführt. Auch wenn Sie nicht tiefer in die Materie eindringen wollen, gibt es einige leichte Entspannungsübungen, mit denen Sie dem stressigen Alltag trotzen können:

Yoga Übung 1

Legen sie sich flach auf den Boden oder eine Matte und legen Sie die Arme an den Körper an. Die Hände zeigen dabei nach oben. Wenn Sie einatmen, heben Sie langsam beide Beine vom Boden, dabei sind die Füße leicht nach unten gestreckt und gedehnt. Beim Ausatmen sinken die Beine langsam wieder zu Boden. Diese Entspannungsübungen wiederholen Sie in Ihrer Anfangszeit etwa drei bis fünfmal, je nachdem, wie Sie sich am wohlsten fühlen.

Yoga Übung 2

Die 2. der Entspannungsübungen ist die sogenannte Berghaltung. Sie stellen sich aufrecht hin und pressen die Füße eng und gerade aneinander. Die Arme sind seitlich an den Körper angelegt. Die Füße werden so gut wie möglich an den Boden gepresst, während Sie das Steißbein nach unten ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Holen Sie tief Luft, führen Sie die Hände langsam vor die Brust und legen sie Ihre Hände in einer betenden Haltung aneinander. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel so weit wie möglich nach innen, die Schulterblätter werden nach hinten und unten gezogen. Diese Position hält man für drei Atemzüge.

Yoga Übung 3

Viele Menschen leiden unter Problemen mit dem Rücken. Den Rücken kann man mit der folgenden Entspannungsübungen entspannen:

Knien Sie sich in aufrechter Haltung auf den Boden. Wenn Ihre Knie in dieser Position schmerzen, sollten Sie eine Decke oder eine Yoga-Matte nutzen. Die Beine bleiben geschlossen und die Arme hängen seitlich am Körper herunter. Dabei zeigen die Handflächen zu Ihnen. Entspannen Sie sich, lassen Sie das Kinn nach unten fallen und atmen Sie ein. Anschließend ist das Kinn anzuheben, der Oberkörper nach hinten zu strecken und der Kopf ist in den Nacken zu legen. Die Hände liegen nun auf dem unteren Rücken. Während dieser Bewegung nach hinten atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Was ist Yoga?

Das Yoga ist eine indische Lehre der ganzheitlichen Heilung und war schon vor 5000 Jahren bekannt für seine heilende Wirkung, sicherlich mehr als nur Entspannungsübungen. Durch spezielle Körperhaltungen die sog. Asanas, welche zum Großteil von Tieren abgeschaut sind, kann der Körper wieder geschmeidig und beweglich sein und weiterhin die ganzheitliche, universelle Energie besser fließen lassen.

Yoga Entspannungsübungen – Wirkung auf Körper, Geist und Seele

Yoga kann bei vielen Krankheiten fördernd für die Gesundheit sein. So kann man z. B. folgende Aspekte durch diese Entspannungsübungen verbessern:

• Die Krankheiten lindern bzw. beseitigen.
• Die Gesundheitsvorsorge sowie Vitalität stärken.
• Das Immunsystem aufbauen gegen Krankheiten.
• Die Kontrolle biologischer Prozesse einüben.
• Ein gesünderes, längeres Leben fördern.
• Das Gleichgewicht der Psyche sowie der Seele herstellen.
• Das Erlernen und Leben von sozialem Verhalten stärken.

Acht Stufen im Yoga sind keine Entspannungsübungen mehr

Die 8 Stufen des Yoga bezeichnen einen Weg der Entwicklung, den ein Schüler geht, um seine Spiritualität zu entwickeln sowie zu erweitern und sind keine Entspannungsübungen mehr. Man unterscheidet folgende Stufen:

Yama, die Stufe 1

Stufe 1: Yama – Besteht aus fünf Disziplinen zur sozial-moralischen Weiterentwicklung, damit der Mensch weiterhin einen besseren Umgang mit anderen Menschen der Gesellschaft schaffen kann. Mehr zum Yama erfahren.

Niyama, die Stufe 2

Stufe 2: Niyama – Die Reinigung im Innen sowie im Außen. Damit verbunden ist eine gewisse Religiosität. Die Entsagung, das Vertrauen sowie die Nächstenliebe sind zu leben. Mehr zum Niyama erfahren.

Asanas, die Stufe 3

Stufe 3: Asanas – Die Haltungen vom Körper zur Beherrschung des eigenen Körpers lernen. Die Asanas sind spezielle Übungen für den Körper. Mehr zu den Asanas erfahren.

Pranayama, die Stufe 4

Stufe 4: Pranayama – Die Beherrschung der Atmung sowie das Atmen sind zu lernen, damit die Stimulierung und die Kontrolle der Lebenskraft stattfinden kann. Mehr über das Pranayama erfahren.

Pratyahara, die Stufe 5

Stufe 5: Pratyahara – Die Beherrschung der Sinne sowie der Vorstellungen im Innen. Hier geht es darum, die Meditation zu lernen. Mehr über Pratyahara erfahren.

Dharana, die Stufe 6

Stufe 6: Dharana – Die Aufmerksamkeit bzw. die Konzentration auf einen Punkt lenken wird hier geübt. Mehr zu Dharana erfahren.

Dhyana, die Stufe 7

Stufe 7: Dhyana – So wird die ungestörte Meditation auf eine beliebige Zeitspanne bezeichnet und ist ebenfalls eine Weiterentwicklung von Dharana. Hier erfahren Sie mehr über Dhyana.

Samadhi, die Stufe 8

Stufe 8: Samadhi, die Vollendung des größten Glücks. Oft auch als erleuchteter Zustand bezeichnet. Mehr Info zu Samadhi erhalten.

Yoga Ausbildung

Eine Yoga Ausbildung ist meist eine dreijährige Ausbildung in den verschiedenen Aspekten vom Yoga und natürlich auch einige Entspannungsübungen. Sie lernen hier mehr zur Yogalehrer Ausbildung.

Weitere Infos

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