Entspannungsübungen, Autogenes Training, Yoga, Atemübungen

Übungen und Aufgaben – Sie finden hier Entspannungsübungen und Entspannungstechniken aus dem autogenen Training, dem Yoga sowie Atemübungen.

Entspannungsübungen und Entspannungstechniken aus dem autogenen Training, Yoga und Atemübungen

Entspannungsübungen und Entspannungstechniken aus dem autogenen Training, Yoga und Atemübungen
Entspannungsübungen und Entspannungstechniken aus dem autogenen Training, Yoga und Atemübungen

Der Stress ist heutzutage unser ständiger Begleiter. Beruf und Familie müssen vereinbart werden und verlangen dem Menschen einiges ab. Dabei kann die eigene Gesundheit schnell zu kurz kommen und schon treten Verspannungen und Krankheiten auf.

Mit den richtigen Entspannungsübungen können Sie diese auf leichte und schnelle Weise bekämpfen. Auf welche Art Sie die ersehnte Entspannung am besten erreichen können, erfahren Sie im folgenden Artikel.

Die Entspannung durch Atemübungen lernen

Menschen, die unter Stress stehen, verändern unterbewusst ihre Art Luft zu holen. Der Atem wird flach und unregelmäßig. Der Atem signalisiert dem Körper, dass er in angespannter Erwartung bleiben sollte. Dieser unbewussten Art, den eigenen Stress noch zu steigern, können Sie mit einfachen Atemübungen entgegenwirken.

Die Atemübungen als Entspannungsübungen

Setzen oder stellen Sie sich bequem, aber aufrecht hin und schauen Sie nach vorne. Sie sollten nun langsam und tief die Luft in Ihren Körper saugen und sie anschließend mit der gleichen Geschwindigkeit wieder ausatmen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Um das Bewusstsein für die Atmung zu erhöhen können Sie während der Atemsequenzen langsam bis drei oder vier zählen und Ihr Bewusstsein auf diese Weise ganz auf diesen Vorgang lenken. Atmen Sie auf diese Weise, bis Sie spüren, dass Ihr Körper darauf reagiert und die Verspannung sich löst. So können die Entspannungsübungen über die Atmung wirken.

Die Methoden der Atemarbeit

Hier erhalten Sie einen kurzen Überblick über unterschiedliche Methoden der Atemarbeit oder der Atemtherapie. Sie lernen mehr über die Eutonie, die Stimm- und Sprecherziehung, die Atemarbeit selbst und das holotrope Atmen.

Die Atemtherapie beschäftigt sich mit dem Atmen und zwar mit dem richtigen und gesunden Atmen. Durch spezielle Techniken und Methoden kann der Atem die inneren Organe stimulieren und wieder funktionstüchtiger machen, dies nennt man auch Atemarbeit

Durch die Aufnahme von mehr Sauerstoff und den Abbau von Kohlendioxid wird der Körper in einen gesünderen Kreislauf gebracht. Besonders das Gehirn braucht sehr viel Sauerstoff und kann somit wesentlich leistungsfähiger werden.

Die Eutonie als Atemtechnik

Diese Atemtechnik der Eutonie ist von Gerda Alexander und arbeitet mit dem unbewusst verlaufenden Atmen eines Patienten. Ziel ist es die Verhaltensmuster und Bewegungsmuster zu verbessern sowie die Selbstwahrnehmung und Körpersensibilität zu stärken.

Die Atem-, Stimm- und Sprecherziehung

Schlaffhorst und Andersen sind die Urheberinnen der Therapieform zur Stimm- und Sprecherziehung. Hierbei wird das vegetative und das somatische Nervensystem des Patienten in Betracht gezogen. Diese Therapieform verbessert die Atmung, die Stimmbildung sowie die Körperbewegung.

Die Atemarbeit nach Cornelis Veening

Cornelis Veening ist die Urheberin dieser Atemtherapie. Sie basiert auf den Ansätzen des Psychologen C. G. Jungs. Diese Form der Atemarbeit beschäftigt sich mit der These das der Atem gesteuert durch unserer Inneres sich im Außen falsch oder richtig bemerkbar macht und durch das richtige Atmen das Innere verändern kann. Der körperliche und seelische Zusammenhang wird dabei klar.

Das holotrope Atmen

Stanislav Grof geht, beim holotropen Atmen von einem Ansatz des willentlich eingesetzte Atems aus. Durch das vertiefte Atmen oder sogar Hyperventilation, wird eine Beziehung zum Innenleben hergestellt beziehungsweise eine Verbindung zum höheren Selbst.

Dies sind einige Atemmethoden die gezielt den Atem einsetzen, aber auch in anderen Formen der Körperarbeit spielt der Atem immer wieder eine wichtige Rolle, so zum Beispiel im Yoga, in der Kampfkunst, in der Kommunikationslehre, im Shiatsu, im Tai Chi oder anderen Disziplinen der Ganzheitlichkeit.

Gegen welche Krankheiten kann die Atemtherapie helfen?

Die Atemtherapie wird vorzugsweise bei Erkrankungen und Störungen der Lunge und der Stimmorgane eingesetzt. Sie kann aber auch bei unterschiedlichen anderen Krankheiten sehr gut helfen, zu mindestens unterstützend. So zum Beispiel als Prävention oder nach Operationen, einer Lungenentzündung, bei Problemen im Bronchialbereich oder bei Asthma.

Weiterführende Informationen

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Entspannungsübungen mit autogenem Training lernen

Die Entspannungstechniken oder Entspannungsübungen des autogenen Trainings können sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen angewandt werden. Zahlreiche Kurse haben sich mittlerweile zu dieser Art der Entspannung gebildet, doch die ersten Schritte sind auch in Eigenregie im eigenen Heim leicht durchführbar.

Bei dieser Entspannungstechnik ist die innere Überzeugungskraft gefragt. Herbeigeführt wird der Zustand der Gelassenheit durch leichte Atemtechniken verbunden mit Autosuggestion. 

Sie müssen sich hierfür in eine bequeme Körperposition begeben, die Sie mühelos auch über einen längeren Zeitraum halten können. Viele Menschen legen sich dabei auf den Rücken und strecken die Arme leicht von sich.

Die Übungen zum Autogenen Training

Zunächst geht es darum, den Körper in Richtung Entspannung zu lenken, indem Sie sich in Gedanken wiederholt selbst sagen, dass Sie ruhig und entspannt sind. Legen Sie sich hierfür einen Satz zurecht, der für Sie selbst richtig klingt. Einen Satz den Sie problemlos mehrmals wiederholen können, ohne ihn ständig variieren zu müssen.

Die Schwere-Übung

Anschließend gehen Sie zur sogenannten Schwere-Übung über. Indem Sie sich wiederholt selbst im Geiste sagen, dass Ihre Arme und Beine schwer werden, wird dieser Zustand nach und nach heraufbeschworen und wird auch so empfunden werden.

Die Wärme-Übung

Unterstützen können Sie diesen Prozess, indem Sie sich diese Schwere zusätzlich vorstellen. Etwa als würden Ihre Gliedmaßen nach unten gedrückt werden. Anschließend folgt die Wärme-Übung. Hier sagen Sie sich: “Meine Arme und Beine sind warm.” bis Sie die Veränderung ebenfalls spüren können.

Die Schwere- und Wärme-Übungen sollten vom Anfänger erst einmal gemeistert werden, bevor er sich an die nachfolgenden Übungen wagt. Führen Sie die Übungen erfolgreich durch, werden Sie nach einigen Minuten in eine Art Trance fallen.

Neulinge benötigen oft mehrere Versuche, bis sich die erhofften Effekte einstellen. Bevor Sie sich nach dem Autogenen Training wieder auf Ihren Alltag stürzen, müssen Sie die Übung unbedingt bewusst beenden. Dies schaffen Sie, indem Sie, nachdem Sie mit dem Ergebnis der Schwere- und Wärme-Übung zufrieden sind, sich selbst: “Arme fest, Tief Luft holen, Augen auf” sagen.

Dies wird auch als Zurücknehmen bezeichnet. Wenn Sie diesen Schritt weglassen, kann es leicht passieren, dass Sie in einem Zustand leichter Trance verharren, nachdem Sie wieder aufgestanden sind.

Autogenes Training für eine tiefe Entspannung

Das autogene Training ist eine Art der Selbsthypnose. Mittels selbst definierter, gedachter oder von CD, DVD oder Tonband gehörter Suggestionen. So wird ein tiefer und entspannter Zustand der Ruhe erzeugt.

Wo kommt das autogene Training her?

Diese Therapieform wurde entwickelt von Johann Heinrich Schultz, ein Psychiater aus Berlin. Schultz hat in den dreißiger Jahren erkannt, dass man mittels Suggestionen ein Gefühl der Schwere und damit der Entspannung erzeugen kann. Mit diesen Techniken und Methoden kommt der Körper und der Geist zur Ruhe. Das Wohlgefühl kehrt in den Körper wieder zurück und der Mensch wird wieder ein Stück in seine Ganzheit zurückgeführt. Mehr dazu erfahren Sie beim Bundesverband BATEV.

Die Behandlungsmöglichkeiten mit diesen Entspannungsübungen

Das autogene Training ist besonders gut zum Entspannen, also zum Stressabbau, geeignet. Somit auch zur Prävention gegen Burnout. Aber auch psychosomatische Körperreaktionen können damit abgebaut werden. Des Weiteren gibt es Weiterentwicklungen, welche zur Imagination beziehungsweise zur Visualisierung genutzt werden können. Auch die Innenweltreisen oder Phantasiereisen können auf den Prozess des autogenen Trainings aufgesetzt werden.

Die Entspannungsübungen zur Erholung mit Yoga

Eine allseits beliebte Art sich zu entspannen ist die Durchführung von Yoga-Übungen, die in ihren ursprünglichen Formen schon vor Jahrhunderten entstanden. Heutzutage gibt es unzählige Bücher und Kurse, welche Interessierten die Welt des Yoga näherbringen.

Durch die verschiedensten Übungen wird der Körper in die Entspannung geführt. Auch wenn Sie nicht tiefer in die Materie eindringen wollen, gibt es einige leichte Übungen zur Entspannung, mit denen Sie dem stressigen Alltag trotzen können:

Yoga Übung 1

Legen sie sich flach auf den Boden oder eine Matte und legen Sie die Arme an den Körper an. Die Hände zeigen dabei nach oben. Wenn Sie einatmen, heben Sie langsam beide Beine vom Boden. Dabei sind die Füße leicht nach unten gestreckt und gedehnt.

Beim Ausatmen sinken die Beine langsam wieder zu Boden. Diese Übung wiederholen Sie in Ihrer Anfangszeit etwa drei bis fünfmal, je nachdem, wie Sie sich am wohlsten fühlen.

Yoga Übung 2

Die nächste Übung ist die sogenannte Berghaltung. Sie stellen sich aufrecht hin und pressen die Füße eng und gerade aneinander. Die Arme sind seitlich an den Körper angelegt. Die Füße werden so gut wie möglich an den Boden gepresst, während Sie das Steißbein nach unten ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Holen Sie tief Luft, führen Sie die Hände langsam vor die Brust und legen sie in einer betenden Haltung aneinander. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel so weit wie möglich nach innen, die Schulterblätter werden nach hinten und unten gezogen. Diese Position hält man für drei Atemzüge.

Yoga Übung 3

Viele Menschen leiden unter Problemen mit dem Rücken. Den Rücken kann man mit der folgenden Übung entspannen: Knien Sie sich in aufrechter Haltung auf den Boden. Wenn Ihre Knie in dieser Position schmerzen, sollten Sie eine Decke oder eine Yoga-Matte nutzen. Die Beine bleiben geschlossen und die Arme hängen seitlich am Körper herunter.

Dabei zeigen die Handflächen zu Ihnen. Entspannen Sie sich, lassen Sie das Kinn nach unten fallen und atmen Sie ein. Anschließend ist das Kinn anzuheben, der Oberkörper nach hinten zu strecken und der Kopf ist in den Nacken zu legen. 

Die Hände liegen nun auf dem unteren Rücken. Während dieser Bewegung nach hinten atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Was ist Yoga?

Das Yoga ist eine indische Lehre der ganzheitlichen Heilung und war schon vor 5000 Jahren bekannt für seine Heilwirkungen. Durch spezielle Körperhaltungen die sogenannten Asanas, welche zum Großteil von Tieren abgeschaut sind, kann der Körper wieder geschmeidig und beweglich sein. Weiterhin die ganzheitliche, universelle Energie besser fließen.

Das Yoga und die Entspannungsübungen sowie deren Wirkung auf Körper, Geist und Seele

Yoga kann bei vielen Krankheiten gesundheitsfördernd wirken. So kann man zum Beispiel folgende Aspekte verbessern:

  • Die Krankheiten lindern beziehungsweise beseitigen.
  • Die Gesundheitsvorsorge sowie Vitalität stärken.
  • Das Immunsystem aufbauen gegen Krankheiten.
  • Die Kontrolle biologischer Prozesse einüben.
  • Ein gesünderes, längeres Leben fördern.
  • Das Gleichgewicht der Psyche sowie der Seele herstellen.
  • Das Erlernen und Leben von sozialem Verhalten stärken.

Die acht Stufen im Yoga

Die 8 Stufen des Yoga bezeichnen einen Entwicklungsweg, den ein Schüler geht, um seine Spiritualität zu entwickeln sowie zu erweitern.

Yama

Stufe 1: Yama – Besteht aus fünf Disziplinen zur sozial-moralischen Weiterentwicklung, damit der Mensch weiterhin einen besseren Umgang mit anderen Menschen der Gesellschaft schaffen kann.

Nyama

Stufe 2: Nyama – Reinigung im Innen sowie im Außen. Damit verbunden ist eine gewisse Religiosität. Die Entsagung, das Vertrauen sowie die Nächstenliebe sind zu leben.

Asanas

Stufe 3: Asanas – Die Körperhaltungen zur Beherrschung des eigenen Körpers lernen.

Pranayama

Stufe 4: Pranayama – Die Beherrschung der Atmung sowie das Atmen sind zu lernen, damit die Stimulierung und die Kontrolle der Lebenskraft stattfinden kann.

Pratyahara

Stufe 5: Pratyahara – Die Beherrschung der Sinne sowie der Vorstellungen im Innen (Meditation).

Dharana

Stufe 6: Dharana – Die Aufmerksamkeit beziehungsweise die Konzentration auf einen Punkt lenken wird geübt.

Dhyana

Stufe 7: Dhyana – So wird die ungestörte Meditation auf eine beliebige Zeitspanne bezeichnet und ist ebenfalls eine Weiterentwicklung von Dharana.

Samadhi

Stufe 8: Samadhi, die Vollendung des größten Glücks. Oft auch als erleuchteter Zustand bezeichnet.

Yoga Ausbildung

Eine Yoga Ausbildung ist eine meist dreijährige Ausbildung in den unterschiedlichsten Aspekten. Sie lernen hier mehr zur Yogalehrer Ausbildung.